Как помочь себе быстро
Видео - как помочь себе быстро
- заметить тревогу, можно отметить на сколько баллов из 10 она
- сделать паузу и не принимать никаких решений
- (если сильная 10 или 9 из 10) посмотреть что вокруг меня - назвать что вокруг по разным органам чувств, квадратное дыхание, можно сменить обстановку - выйти на улицу, сходить в душ - снизить до 6-7 или ниже
- и после исследовать (исследование)
- посмотреть на контекст - что происходит в моей жизни - какой период, что вокруг, какая ситуация что из внешнего мира может влиять на меня
- посмотреть на окружение - кто может влиять на меня
- что происходит внутри - чего конкретного я опасаюсь - какого чувства боюсь после этого (рационализация)
- как я смогу с этим справиться! пути решения (подключение взрослой части
+ сделать грфическое видео для квадратного дыхания
ЗАБОТА ЧЕРЕЗ ВНЕШНЕЕ
снизить причины тревоги
а когда она возникает - учимся справляться
1. Какие симптомы тревоги вы испытывали? В какие моменты? Попробуйте определить закономерность появления тревоги - вечер, метро и т д.
2. Часто ли вы принимаете «быстрые решения»? Проанализируйте эти ситуации, представьте, если бы вы не принимали «быстрое решение», а сделали паузу, что бы изменилось?
3. Как вы «избегаете тревогу»? Попробуйте проанализировать ваши привычные паттерны поведения, например, уходите с головой в работу, заедаете, атакуете близких и прочее.
Действия, решение (через это мы и доращиваем себя)
Практика номер 1
если что-то начало тревожить
хочется - убежать от тревоги, а нужно остановиться и описать что происходит
включаем взрослую часть
какая-то моя часть тревожится
и я за ней наблюдаю, побуду наблюдателем моей тревоги
анализируем - это нормальная естественная тревога или деструктивная?
описывать что происходит в момент тревоги
могу описывать что происходит со мной
подключаем чувства-обоняние-зрение-кинестетику
избавиться от чувств невозможно а научиться проживать тревогу - возможно
адреналин снижается сам и нужно это переждать
с человеком в тревоге начинают разговаривать и расспрашивать
а что с тобой происходит
кто сейчас рядом
что вокруг вас
сферы жизни
Окружение (+чек-лист токсичности, как со мной можно как нельзя, )
триггеры
новости
долги
сверхобязательства
социальные сети
чаты
переработки или сама работа
цифровая гигиена - 30 минут утром и 30 мин перед сном без гаджетов (кортизол/мелатонин)
деньги и тревога
степень ответственности!
практика - 3 круга ответственности
тревога на стрессовую реакцию всегда будет
подключаю взрослую часть
успокаиваю себя (называем предметы вокруг, что происходит что видно что слышно - что то ещё происходит кроме моей тревоги, прогулка)
нахожу решение
в тревоге важно не принимать важных решений, определяющих будущее
тревога - проходит
первый шквал гормонов стихает
Любое действие помогает от тревоги
Записывать то что можно не держать в голове
Всё выгружать - терапия аудиосообщения
Освобождать голову
Убирать лишнюю информацию - добавлять тишину и пустоту!
в психике ограниченное место - не покупать лишнее
Делать приоритеты
Только очень важные интересные аккаунты в соцсетях
Кто в окружении?
Если тревожное окружение - вы будете тревожиться
Если уровень тревоги растёт - посмотрите - что сейчас происходит в вашей жизни с безопасностью? Чувствуете ли вы безопасность, закрыты ли базовые потребности - дом, еда, деньги, здоровье - в какой из этих сфер незакрытые потребности? Из-за чего повышается уровень стресса и организм уходит в симпатику?
Доделывать и делать сразу то что можно делать сразу, разгружить себя от многозадачности
делать одно дело за раз
Избыток информации, дешёвый дофамин
Не нужно бежать за всей информацией
Сконцентрироваться
Читать одну книгу
Выбрать что-то одно
Доделывать
Осенью и зимой снижается световой день
снижается уровень серотонина и мелатонина меняется гормональный фон
меньше фруктов витаминов
меняется гормональный фон
исследования
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27435153/
https://researchprofiles.ku.dk/en/publications/seasonal-difference-in-brain-serotonin-transporter-binding-predic
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7986318/
эти колебания сказываются на сне. настроении и энергии
пить магний
ЗАБОТА ЧЕРЕЗ ТЕЛО
БЫСТРЫЕ ТЕЛЕСНЫЕ ПРАКТИКИ
(без коврика и спорт одежды, как есть)
- простучать тело
- протрясти тело
- напрячь тело и расслабить
НЕЙРОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ ТРЕВОЖНОСТИ
Физиология тревоги - это кортизол
Для контроля кортизола - высыпаться, вовремя есть и не переедать, заниматься спортом активностью
есть омега 3 - жирная рыба орехи
питание при тревожности и стрессе + РЕЦЕПТЫ
заедание
магний
В6
ДВИЖЕНИЕ
кардионагрузка
потоотделение
баня
секс
ЗАБОТА ЧЕРЕЗ МЕНТАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ
кортизоловые мысли - истощают и при избегании могут привести к депрессии
1. всё плохо (кортизоловая мысль которая заставляет нервничать)
у меня может быть что-то плохо, так как не может быть плохо всё
кортизол сужает восприятие
а нам важно его расширить, расширить круг
а что в моей жизни так, что получается
если есть болезнь - то какие другие органы здоровы? если проблемы со зрением, то есть слух вкус обоняние
если проблемы в трёх сферах жизни, что что в других?
2. что-то не так (но я не знаю что) - и я начинаю искать что именно не тек - это не интуиция, а кортизол
снимаем обобщение
3. я не ок, я неправильная со мной что-то не так
со мной расстались, меня уволили - это не означает что всё не ОК, а я с чем-то не справилась, у меня что-то не получилось - это тоже взрослость
4. что-то должно произойти, что-то случиться
ожидание
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ ТРЕВОЖНОСТИ
мир - это мама
мама это мир
какая была мама? была ли она спокойной?
В детстве нет опорного взрослого
или была ситуация временной или длительной потери опорного взрослого
мама тревожилась или папа тревожился
"я быстро повзрослела" - это очень плохо
Тревога - это в итоге страх столкнуться со своими чувствами, с болью, стыдом, грустью, виной.
Взрослеть и выходить в позицию - я всё могу решить
Взять в руки свою жизнь и приложить усилия именно для своей жизни
Что нужно мне? Осознать себя сейчас в настоящей жизни, не в фантазии
Выбрать с чем именно нужно разобраться
Из взрослой части создавать и делать
Меняем тревогу на опору
Мир достаточно опасен, но я могу его выдержать - могу со всем справиться
чувство беззащитности
я не защищена
я беззащитна
Потом человек сам создаёт себе тевогу в жизни
идет учиться работать чтобы тревожиться
идёт в тревожные отношения
тревожное материнство - потому что это всё картина детства
Человек выросший в дисфункциональной семье где он не знает что может случиться, что произойти, нет взрослой опоры, надёжного человека, на которого можно опираться
От тревоги можно убегать в трудоголизм - но уход не решает тк потом возникает депрессия
За манией есть депрессия - но до неё ещё не добраться, настолько страшно
Мне всё не нравится в жизни, но я не способна это осознать, я бегу и постоянно что-то делаю
Но к 40 годам это истощается и человеку придётся столкнуться с реальностью
Лучше встретиться с этим раньше и решить раньше
ПТСР - работать в терапии
чтобы не жить в хорроре того что вот вот случится что то страшное
когда ресурсов меньше психика реагирует базовыми эмоциями
тревога - о небезопасности
усталость - о необходимости восстановиться
злость - о том что внутренние потребности не удовлетворены, границы нарушаются
детская часть обижается - не хватает внимания
но взрослая часть понимает - да у всех своя жизнь, у всех свои фокусы и приоритеты
и взрослая часть даёт решение - действия - дать себе внимание и заботы
осенью и зимой реакции могут обостряться
Тревожность поддерживается за счёт искажённых установок и схем мышления:
СКЛОННОСТИ К
катастрофизации - «если я ошибусь, это будет ужасно» (со всем можно справиться когда мы живы)
гиперконтроля - «если я не проконтролирую всё, случится беда» (хотя контроля не существует)
перфекционизма - «если я сделаю неидеально, меня осудят» (ошибки - это про жизнь)
избегания - «лучше не пробовать, чем провалиться» (куча идей и планов но ничего не реализовано)
важно делать - как угодно - идеально не идеально но делать и жить!
выражать свои идеи
иначе я не буду ничего делать ;а вдруг осудят( но буду тревожиться
Поведенчески это проявляется через прокрастинацию, избегание новых задач, социальную изоляцию, чрезмерную самокритику и зависимость от чужого одобрения.
Написать тревожную мысль и подаблюдать её
Выписать потоком все тревожные мысли как водопад на бумагу - 10 мин-30 мин - сколько нужно
Задания после лекции: Задание 1. Вопросы для саморефлексии. 1. Как часто вы откладываете дела “на потом”? 2. Нагружаете ли вы себя слишком большим списком задач? 3. Есть ли у вас план на непредвиденный случай, если что-то случится или не получится? 4. Как часто вы не завершаете начатое? 5. Сколько часов вы спите? У вас есть режим сна? 6. Как вы отдыхаете и восстанавливаетесь? Есть ли у вас свои ритуалы? 7. Выберите 3 причины тревог из перечисленных мной в видео и сделайте на них акцент в этом месяце! 8. Как ваше окружение (друзья, семья, коллеги) влияет на ваше эмоциональное состояние в этот сезон? Есть ли поддержка, которая вам нужна? Если есть понимание, что окружение наоборот “раздражает” вашу стабильность, подумайте, как вы можете уменьшить/сократить контакт с ними на этот период? 9. Какая у вас история детства? Были ли поводы тревожиться? Чувствовали ли вы себя в безопасности или была нестабильное детство? Что вспоминается? О чем бы хотелось поделиться в чате? Или просто порефлексируйте наедине с собой.
Задание 2. «У меня есть план»
Иногда тревога растёт просто потому, что в голове скапливается слишком много незавершённых дел. Мы носим их с собой, и они тихо тянут внимание. Это упражнение поможет немного разгрузить внутреннее пространство и вернуть ощущение опоры.
Выгрузите всё.
Возьмите лист бумаги и запишите всё, что сейчас крутится в голове. Всё — от больших дел до мелочей вроде «ответить на сообщение». Не сортируйте и не оценивайте, просто перенесите мысли на бумагу.
Посмотрите на список со стороны.
Когда все дела перед глазами, становится легче дышать.
Отметьте 3–5 пунктов, которые сейчас особенно важны или заметно тревожат. Возможно, это не то, что срочно, а то, что давно ждёт внимания и завершения.
Разделите задачи на шаги.
Если что-то кажется большим или непосильным — разбейте на маленькие, понятные действия. Иногда достаточно одного шага, чтобы почувствовать движение вперёд.
Определите время.
Подумайте, сколько времени вам комфортно посвятить каждой задаче. Пусть это будут реальные, доброжелательные к себе рамки: 20 минут, полчаса, час — столько, сколько возможно без напряжения.
Добавьте отдых.
Отдых — не пауза в жизни, а её часть. Внесите в свой план время, когда вы ничего не должны. Это может быть прогулка, чашка чая, вечер без экрана — что-то, что помогает вернуть энергию.
Отмечайте сделанное.
В конце дня просмотрите список и отметьте то, что удалось завершить, даже если это маленькие шаги. Замечайте, как с каждым выполненным пунктом становится чуть спокойнее и яснее внутри.
Задание 3. Создайте свою «ресурсную копилку». Составьте список того, что помогает вам успокоиться и справиться с тревогой. Запишите всё, что приносит вам покой: прогулки, фильмы, встречи с друзьями, книги, хобби, музыка, рисование, йога, медитация... Включите всё, что помогает вам отпустить тревогу.
Задание 4. «Секретный дневник тревоги» Задача визуализировать и трансформировать тревогу в нечто менее угрожающее. - Каждую ночь перед сном записывайте одну вещь, которая вызывала у вас тревогу в течение дня. Будьте честными и открытыми с собой. - После, задайте себе вопрос: "Что могло бы помочь мне справиться с этой тревогой?" Напишите короткий ответ. - По истечении недели просмотрите свои записи и выделите наиболее повторяющиеся темы. Какой вывод вы можете сделать на основе этих тревог? - Затем, создайте свой личный "Секретный план", в котором запишите 3-5 действий, которые вы будете предпринимать, чтобы минимизировать влияние этих тревог на вашу жизнь.
Задание 5. «Тревога, ты откуда?» Задача осознать источники тревоги и отделить себя от этих чувств. 1. Возьмите чистый лист бумаги и ручку. В центре листа напишите слово "Тревога". 2. Вокруг слова "Тревога" нарисуйте стрелки, и напишите фразы или слова, которые описывают, откуда может возникать ваша тревога. Это могут быть: - Конкретные ситуации (например, работа, учеба) - Люди (например, близкие, коллеги) - Ожидания (например, собственные стандарты или общественное мнение) - Внутренние установки (например, страхи или сомнения) 3. Напишите заголовок: "Я не есть моя тревога" и запишите 5-7 утверждений о себе, которые показывают, кто вы, помимо тревоги. Например: - "Я заботливый друг." - "Я любящий родитель." - "Я креативный человек." 4. Завершите упражнение вопросом: "Что я останавливаю в своей жизни из-за своей тревоги?" Запишите свои мысли. 5. Наводим порядок в мыслях: Прочитайте, что вы написали, и дайте себе время осознать, что тревога — это лишь эмоция, а не то, кем вы являетесь. Напомните себе, что вы больше, чем ваша тревога.
АРТ-ТЕРАПИЯ “Я И МОЯ ТРЕВОГА” Это задание поможет вам признать и визуализировать свою тревогу, а затем трансформировать её в более безопасную форму. Первый этап - Закройте глаза, обратите внимание на свои ощущения и попытайтесь сформулировать, что для вас значит "тревога". Что вы чувствуете физически и эмоционально, когда думаете о своей тревоге? - Теперь, возьмите черный карандаш, нарисуйте свою тревогу. Это может быть абстрактный рисунок, символ или даже фигура — что угодно. - Посмотрите на него внимательно. Какие чувства он вызывает у вас? Позвольте себе ощутить и осознать эти эмоции. Второй этап: - Возьмите цветные карандаши или краски. Начните раскрашивать свой черно-белый рисунок. Используйте любые цвета, которые вам нравятся. Не бойтесь экспериментировать! - Раскрашивая, думайте о том, как вы хотите изменить восприятие своей тревоги. Какую форму она может принять, чтобы быть более радужной и безопасной для вас? - Если у вас есть желание, нарисуйте что-то рядом — может быть, это будут символы спокойствия, поддержки или радости. Позвольте своему творчеству свободно течь. - Посмотрите на новый рисунок и подумайте, как изменилось ваше восприятие тревоги. Вопросы для саморефлексии: 1. Как вы себя чувствуете, когда смотрите на ваш черный рисунок тревоги? 2. Как процесс раскрашивания изменил ваше восприятие тревоги? Какие новые ощущения и мысли появились у вас в этот момент? 3. Какие цвета или символы вы выбрали, чтобы преобразить свою тревогу? Что они для вас значат, и как могут помочь вам в будущем справляться с этим чувством?
